10kg痩せたサステイナブルな食事方法

美醜関連

ダイエットをするにあたり、切っても切り離せないのが食事です。

食べなきゃ痩せると分かっていても食べてしまう、そんな方はおりませんか?

わたしもその一人です。今も食欲との戦いは続いていますが、太っていたころはひどいもんでした。

とにかくおなか一杯にならなくて、おやつも含めて1日4食、回転寿司では20皿、麺類なら400gを食べていました。

わたし
わたし

明らかに食いすぎだし、痩せるためには食事を減らさないとアカンな

そこで、私がダイエット中にやっていた、おなか一杯にしながらカロリーを減らす、無理のない食事方法をお伝えします。

運動もしつつではありますが、この方法で10kg以上落としました。

食べることに目がない私でも続けられた方法なので、誰でも再現性高めの方法だと思います。

10kgダイエットした食事のルール

私がダイエット中に気を付けていた食事は4つです。

  • 夜は炭水化物は食べない、ほかは我慢せず食べる
  • 惣菜はやめて極力自炊する
  • スープを食事にプラスする
  • おやつは寒天にする

次項からそれぞれの詳細をお伝えしていきます。

夜だけ炭水化物を食べない、ゆるい糖質制限

夜に炭水化物を食べるのをやめました。(おかずは我慢せずに食べていました。)

色々な方が実践している炭水化物抜きダイエット。
炭水化物は脂肪を増やしてしまう食材ですので、食べないことによるダイエット効果は大きいです。

ただこれは、慣れるまで結構苦痛が伴いましたし、そもそもわたしは炭水化物との向き合い方を長らく誤っていました。

具体的には以下2点です。

  • 夜抜くと効果が大きいわけではない
  • 炭水化物を抜けばよいというわけでもない

炭水化物を抜くのは夜でなくてもいい

きりん氏
きりん氏

夜ご飯を充実させるのが1日の終わりの楽しみなの!!!

わたし
わたし

別に夜食ってもいいらしいっす…

食事制限のタイミングはいつでも大丈夫です。
わたしが炭水化物を抜くタイミングを夜にしたのは、夜遅い時間に食べると太るという説を信じていたからです。

しかし近年、食べる時間帯によって太りやすくなることはないと多くの人が唱えています。

夜になると食欲旺盛になり食べ過ぎてしまうと考えたほうがよさそうです。

以下の記事で論文を元に細かく解説されています。

炭水化物は完全に断たないほうがいい

きりん氏
きりん氏

極論、炭水化物なんて食べなきゃええんやろ!?

わたし
わたし

いや、抜けばいいってもんでもないらしいっす…

炭水化物を完全に断つとリバウンドしやすいのである程度は摂り続けましょう。

過度な糖質制限を続けると、身体が飢餓状態にあるとジャッジしてしまいます。
炭水化物を久しぶりに摂ったら最後。

もうしばらく食べられないんじゃないかと必要以上に炭水化物の栄養ををため込んでしまい、加速度的に太っていくわけです。

身体に飢餓状態と勘違いさせないように、逆に炭水化物を毎日抜く必要もないかもしれません。

1食どっかで炭水化物抜きの生活を続けるのがしんどい方は3日間のサイクルで炭水化物の量を変えていく以下の本がおすすめです。

自炊で食欲を減退させる

汁物や寒天を中心に、カロリーが低くおなか一杯になる料理を自分で作ることにしました。

ダイエット当時は大学生で実家暮らし。
元が惣菜が中心の食生活だったため、自炊でカロリー大幅カットに成功しました。

加えて料理に不慣れですごく時間がかかり、作っているうちにちょっと食欲が低減する効果もありました。

わたし
わたし

料理をありがとう、親

味はやや薄めにする

メニューに制限は設けていませんでしたが、やや薄めにしておかずだけで食べておいしく食べられる味付けを心がけていました。

塩分過多を懸念しているとかではなく、純粋に味がしっかりしすぎているとご飯が恋しくなってしまうためです。

わたし
わたし

特に男性が作ったメニューや定食のおかずっぽいメニューは飯フューチャー前提で少し濃い味の傾向ありです

早食い回避のためにスープを飲みまくる

おなかがいっぱいにならないのを回避するため、とにかく汁物を作るようにしていました。

私が食べ過ぎる理由の一つに早食いが挙げられます。

脳がおなか一杯と判断するまでにかかる時間は20分かかります。一方わたしはコンビニおにぎりを1つ1分で食べるレベルの早食いピーポーです。

わたし
わたし

こんな状態からゆっくり食えとか30回噛めとか言われても続かんばい

そこで登場したのがスープです。

熱いものはそこまで早く食べられないですし、シチューのように牛乳を使わなければカロリーが低くたくさん飲んでも太りにくいはず。

そう考えてひたすらにスープを作り、必ず汁物があるメニューにしました。

わたし
わたし

全部食べてもおなか一杯にならなかったらとにかくスープをおかわりしていました

甘いものが食べたくなったら寒天でカバー

お菓子は我慢せず、自作の寒天に置き換えました。

お菓子は止められるならやめたほうがいいとわかっているのですが、コンビニのスイーツやお菓子をがっつり食べてたところから、いきなり完全に断ち切るのは無理だと判断しました。

唯一気を付けていたのは、寒天自体に砂糖はあまり入れないようにすること。(レシピの半分ぐらい)
甘みが足りない場合は黒蜜や練乳をかけて調整していました。
中に入れて味付けするより、外付けでつけたほうが少ない量で甘みを感じられるらしいです。

寒天はお菓子作りと称するにはおこがましいくらい簡単です。
沸騰させて煮溶かし固めるだけ。必要なのは鍋とタッパだけで、負担にならず続けられました。

味も色々なパターンがあり、全然飽きませんでした。
(抹茶/ココア/豆乳/さつまいも/かぼちゃ/黒ごま/コーヒー など

わたし
わたし

固めのプリンみたいな触感で結構おいしいぞ!

無理せず続く方法で食事ルールを見直そう

  • 夜は炭水化物は食べない、ほかは我慢せず食べる
  • 惣菜はやめて極力自炊する
  • スープを食事にプラスする
  • おやつは寒天にする

以上が私が10kg痩せた食事方法でした。

自炊の面倒ささえ乗り越えれば、割とストレスなくカロリーを減らせる食事方法だと思います。

摂取カロリー<消費カロリーになれば人間痩せていくものです。

生活スタイルに合わせてどうしたら楽にカロリーを抑えられるかを考えるのがダイエット継続につながると思います。

私の食事方法が皆様のダイエットライフの一助になれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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